Voordat we de specifieke zones kunnen indelen, hebben we twee startwaarden nodig: je maximale hartslag en je rusthartslag. Dit vormt de bandbreedte waarbinnen jouw hart kan opereren tijdens inspanning.
Vroeger werd vaak een eenvoudige rekensom gebruikt om de maximale hartslag (vaak aangeduid als HFmax) te bepalen: 220 minus je leeftijd. Voor een sporter van 40 jaar zou de maximale hartslag volgens deze regel op 180 slagen per minuut (bpm) uitkomen. Hoewel dit voor de totale bevolking een wiskundig gemiddelde is, blijkt het voor individueel gebruik vaak onnauwkeurig.
Maximale hartslag is sterk genetisch bepaald en zegt op zichzelf weinig over je huidige conditie. Het is heel goed mogelijk dat twee fitte lopers van 40 jaar oud een maximale hartslag hebben van respectievelijk 165 en 195 bpm. Als zij allebei blind varen op de standaardformule, traint de één structureel te zwaar en de ander te licht.
Een nauwkeurigere manier om je zones te berekenen, is door gebruik te maken van de Karvonen-methode. Deze methode kijkt niet alleen naar het absolute maximum, maar neemt ook je rusthartslag mee in de berekening. Het verschil tussen deze twee waarden noemen we de hartslagreserve.
Je rusthartslag meet je het beste in de ochtend, vlak nadat je wakker bent geworden en nog rustig in bed ligt. Waar je maximale hartslag gedurende je leven langzaam iets daalt maar verder vaststaat, kan je rusthartslag flink zakken naarmate je hart efficiënter gaat pompen door training. Door de hartslagreserve te gebruiken (de methode die merken als Garmin en Polar vaak standaard aanbieden in hun instellingen), schuiven je trainingszones automatisch mee met je fitheidsniveau.
Om je werkelijke maximale hartslag te achterhalen, kun je het beste een veldtest uitvoeren. Dit vraagt om een zware, maximale fysieke inspanning en is daarom alleen aan te raden als je gezond bent en al een basisconditie hebt opgebouwd.
Een veelgebruikte en praktische test voor hardlopers is de heuveltest. Deze voer je als volgt uit:
Zodra je maximale hartslag en rusthartslag bekend zijn, verdeelt een sporthorloge of app je inspanning in de regel onder in vijf zones. Elke zone vertegenwoordigt een ander intensiteitsniveau en spreekt specifieke energiesystemen in het lichaam aan.
Om de zones te begrijpen, is het handig om het verschil tussen aerobe en anaerobe verbranding te kennen. Bij een lage hartslag heeft je lichaam voldoende tijd om zuurstof naar de spieren te transporteren. Dit noemen we aerobe verbranding. Het lichaam gebruikt hierbij voornamelijk lichaamsvet als brandstof, wat een vrijwel onuitputtelijke energiebron is.
Zodra de inspanning zwaarder wordt en de hartslag stijgt, kan het lichaam niet meer genoeg zuurstof aanvoeren om vet efficiënt te verbranden. Het schakelt dan over op de anaerobe verbranding, waarbij opgeslagen koolhydraten (glycogeen) worden aangesproken. Een bijproduct hiervan is melkzuur. Als je te lang in deze hoge zones blijft, hoopt het melkzuur zich op en 'verzuren' je spieren, waardoor je het tempo uiteindelijk moet laten zakken.
De exacte percentages kunnen per merk of rekenmethode licht verschillen, maar de onderstaande indeling (gebaseerd op het percentage van je maximale hartslag) geeft een betrouwbaar beeld van wat er per zone in je lichaam gebeurt.
Wie zich in de afgelopen jaren heeft verdiept in hardloopschema's of fietstrainingen, is de term ongetwijfeld tegengekomen: Zone 2 training. Het klinkt in eerste instantie wellicht tegenstrijdig. Om sneller te worden en je conditie te verbeteren, raden coaches namelijk aan om het grootste deel van de tijd veel langzamer te trainen dan je waarschijnlijk gewend bent.
De populariteit van deze methode komt voort uit het principe van gepolariseerd trainen, vaak samengevat als de 80/20 regel. Dit houdt in dat sporters ongeveer 80 procent van hun totale trainingsvolume op een lage intensiteit (Zone 1 en Zone 2) afwerken. De overige 20 procent bestaat uit zware, intensieve blokken (Zone 4 en Zone 5).
Door deze scherpe verdeling geef je het lichaam de tijd om een brede 'aerobe basis' op te bouwen. Je traint het lichaam om vetten efficiënter om te zetten in energie en versterkt het netwerk van bloedvaten, zonder dat je het zenuwstelsel uitput. Omdat deze rustige trainingen relatief weinig spierschade en vermoeidheid opleveren, ben je later in de week fris genoeg om de zware intervaltrainingen met de juiste snelheid en techniek uit te voeren.
De reden dat er zo sterk op Zone 2 wordt gestuurd, is om te voorkomen dat sporters vastlopen in Zone 3. Voor veel recreatieve lopers en fietsers is Zone 3 onbewust het standaardtempo. Het voelt namelijk als een bevredigende workout: je zweet, je ademt zwaar, maar het is niet zo zwaar dat je na een paar minuten moet stoppen.
Dit tempo wordt in de trainingsleer vaak het 'grijze gebied' genoemd. Het probleem van structureel trainen in Zone 3 is dat de belasting te hoog is om de volgende dag goed van te herstellen, maar tegelijkertijd niet hoog genoeg is om de spieren een gerichte snelheidsprikkel te geven. Je bouwt hierdoor sneller vermoeidheid op, de kans op blessures neemt toe en op de lange termijn stagneert je voortgang omdat je altijd in hetzelfde tempo loopt.
De overstap naar gerichte Zone 2 training vraagt in de praktijk vooral om veel geduld en mentale aanpassing. Zodra je een hartslagmeter gaat gebruiken om je tempo te sturen, kom je er waarschijnlijk achter dat je in het begin flink moet vertragen om daadwerkelijk in die lichte zone te blijven.
Voor lopers die net beginnen, voelt dit tempo vaak onnatuurlijk traag aan. Een flauwe helling, wat tegenwind of zelfs spanning kan de hartslag al snel richting Zone 3 duwen. In de beginfase ontkom je er daardoor niet aan om regelmatig te wandelen totdat de hartslag weer netjes in Zone 2 is gezakt. Hoewel dit soms frustrerend voelt, past het hart- en vaatstelsel zich na verloop van weken of maanden aan. Op termijn zul je merken dat je bij dezelfde lage hartslag steeds hogere tempo's kunt vasthouden.
Om gericht in de juiste zones te trainen, is een nauwkeurige meting een vereiste. Hoewel de optische sensoren op de achterkant van moderne sporthorloges steeds beter worden, hebben ze soms moeite met snelle hartslagwisselingen en koude weersomstandigheden. Hieronder adviseren we de oplossingen om je hartslag betrouwbaar in de gaten te houden, afgestemd op verschillende budgetten en voorkeuren. Lees voor de theorie achter deze technieken ook ons artikel over de verschillende soorten hartslagmeters.
Voor sporters die waarde hechten aan de hoogste nauwkeurigheid en zonder vertraging willen zien wanneer ze van Zone 2 naar Zone 3 gaan, blijft een hartslagband om de borst de beste keuze. Deze banden meten direct de elektrische signalen van het hart (ECG).
Niet iedereen vindt een strakke band rond de borstkas prettig. Optische armbanden die je om je onderarm of biceps draagt, vormen een betrouwbare middenweg. Ze meten veel accurater dan een horloge om de pols, omdat er op de bovenarm meer weefsel zit en de meter minder heen en weer schuift tijdens het lopen.
Als je gebruikmaakt van gratis apps zoals Nike Run Club of Runkeeper en geen prijzig sporthorloge wilt aanschaffen, is het toevoegen van een voordelige borstband de meest efficiënte upgrade voor je training.
Een hartslagmeter verzamelt de data, maar je hebt een duidelijk scherm nodig om tijdens de inspanning te zien in welke zone je je bevindt. Een modern sporthorloge helpt je bovendien actief om in het juiste ritme te blijven.
Trainen op basis van hartslag geeft je een letterlijke inkijk in de motor van je lichaam. Het vraagt in het begin om een omschakeling — en soms best wat lef — om wandelpauzes in te lassen terwijl andere hardlopers je met een verhit gezicht voorbij rennen in hun vaste, 'grijze' zone 3 tempo. Toch is juist dat geduld je grootste troef. Door eenmalig te investeren in een betrouwbare hartslagmeter en de tijd te nemen om je zones strak te definiëren, verander je ongericht zweten in doelgericht trainen. Accepteer dat de weg naar meer snelheid soms begint bij gas terugnemen. Zodra die sterke aerobe basis er eenmaal ligt, volgen de persoonlijke records vanzelf.
